אימון התנגדות (נקרא גם אימוני כוח או אימון משקולות) הוא שימוש בהתנגדות לכיווץ שרירים לבניית כוח, סיבולת אנאירובית וגודל שרירי השלד.
אימון התנגדות מבוסס על העיקרון ששרירי הגוף יפעלו כדי להתגבר על כוח התנגדות כאשר הם נדרשים לכך. כאשר אתה עושה אימוני התנגדות שוב ושוב ובאופן עקבי, השרירים שלך מתחזקים.
תוכנית כושר מקיפה כוללת אימוני כוח לשיפור תפקוד המפרקים, צפיפות העצם, חוזק השרירים, הגידים והרצועות, כמו גם אימון אירובי לשיפור כושר הלב והריאות שלך, תרגילי גמישות ושיווי משקל.
שנה את תוכנית אימוני ההתנגדות המתקדמת שלך כל שישה עד שמונה שבועות כדי לשמור על שיפור.
משתנים שיכולים להשפיע על התוצאות שלך כוללים:
- סטים.
- חזרות.
- תרגילים שבוצעו.
- עוצמה (בשימוש משקלים).
- תדירות המפגשים.
- מנוחה בין הסטים.
אם תשנה את תוכנית אימוני ההתנגדות שלך לפי מספר החזרות והסטים שבוצעו, התרגילים שבוצעו ומשקולות בשימוש, תשמור על כל עליות כוח שתעשה.
דוגמאות לאימוני התנגדות
ישנן דרכים רבות בהן תוכל לחזק את השרירים, בין אם בבית ובין אם בחדר הכושר.
סוגים שונים של אימוני התנגדות כוללים:
- משקולות חופשיות – כלי אימון כוח קלאסיים כגון משקולות, מוטות וקטלבלס.
- כדורי תרופות או שקיות חול – כדורים או שקיות משוקללות.
- מכונות משקל – מכשירים עם מושבים מתכווננים עם ידיות מחוברות למשקולות או הידראוליקות.
- גומיות התנגדות – כמו גומיות ענקיות – מספקות התנגדות כאשר הן נמתחות. הם ניידים וניתן להתאים אותם לרוב האימונים. הרצועות מספקות התנגדות מתמשכת לאורך כל תנועה.
- ציוד מתלה – כלי אימון העושה שימוש בכוח הכבידה ובמשקל הגוף של המשתמש להשלמת תרגילים שונים.
- משקל הגוף שלך (קליסטניקס) – יכול לשמש עבור כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וסנטר. השימוש במשקל הגוף שלך נוח, במיוחד בנסיעות או בעבודה.
יתרונות בריאותיים של אימוני התנגדות
יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים שניתן להשיג באמצעות אימוני התנגדות כוללים:
- כוח וטונוס שרירים משופרים – כדי להגן על המפרקים שלך מפציעה.
- שמירה על גמישות ושיווי משקל, שיכולים לעזור לך להישאר עצמאי ככל שאתה מתבגר.
- ניהול משקל והגדלת יחס השריר לשומן – ככל שאתה צובר שרירים, הגוף שלך שורף יותר קילוג’אול בזמן מנוחה.
- עשוי לעזור להפחית או למנוע ירידה קוגניטיבית אצל אנשים מבוגרים.
- סיבולת גדולה יותר – ככל שתתחזק, לא תתעייף באותה קלות.
- מניעה או שליטה במצבים כרוניים כגון סוכרת, מחלות לב, דלקת פרקים, כאבי גב, דיכאון והשמנה.
- טיפול בכאב.
- ניידות ושיווי משקל משופרים.
- יציבה משופרת.
- ירידה בסיכון לפציעה.
- צפיפות עצם וחוזק מוגברת והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- תחושת רווחה משופרת – אימוני התנגדות עשויים להגביר את הביטחון העצמי שלך ולשפר את דימוי הגוף ואת מצב הרוח שלך.
- שינה משופרת והימנעות מנדודי שינה.
- הערכה עצמית מוגברת.
- ביצוע משופר של משימות יומיומיות.
עקרונות בסיסיים של אימוני התנגדות
אימון התנגדות מורכב ממרכיבים שונים. עקרונות בסיסיים כוללים:
- תוכנית – תוכנית הכושר הכוללת שלך מורכבת מסוגי תרגילים שונים כגון אימונים אירוביים, אימוני גמישות, אימוני כוח ותרגילי שיווי משקל.
- משקל – משקלים שונים או סוגים אחרים של התנגדות, למשל משקל יד של 3 ק”ג או משקל קבוע, משקל גוף או גומייה ישמשו לתרגילים שונים במהלך אימון הכוח שלך.
- פעילות גופנית – תנועה מסוימת, למשל הרמת שוק, שנועדה לחזק שריר מסוים או קבוצת שרירים מסוימת.
- חזרות – מתייחס למספר הפעמים שאתה חוזר ברציפות על כל תרגיל בסט.
- סט – הוא קבוצת חזרות המבוצעת ללא מנוחה, לדוגמה, שני סטים של סקוואט ב-15 חזרות פירושו שתבצע 15 סקוואט ואז תנוח את השרירים לפני שתבצע עוד 15 סקוואט.
- מנוחה – אתה צריך לנוח בין הסטים. תקופות המנוחה משתנות בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית.
- גיוון – החלפת שגרת האימון שלך, כגון הצגת תרגילים חדשים באופן קבוע, מאתגרת את השרירים שלך ומאלצת אותם להסתגל ולהתחזק.
- עקרון עומס יתר מתקדם – כדי להמשיך ולהרוויח יתרונות, יש לבצע פעילויות אימוני כוח עד לנקודה שבה קשה לך לעשות חזרה נוספת. המטרה היא להשתמש במשקל מתאים או בכוח עמיד שיאתגר אתכם, תוך שמירה על טכניקה טובה. כמו כן, התאמות קבועות למשתני האימון, כגון תדירות, משך, תרגילים לכל קבוצת שרירים, מספר תרגילים לכל קבוצת שרירים, סטים וחזרות, עוזרים לוודא שאתה מתקדם ומשתפר.
- התאוששות – השריר זקוק לזמן כדי לתקן ולהסתגל לאחר אימון. כלל אצבע טוב הוא לנוח את קבוצת השרירים עד 48 שעות לפני שתעבוד שוב על אותה קבוצת שרירים.
חימום לפני אימון התנגדות
חממו את הגוף לפני תחילת אימוני הכוח. התחל עם פעילות אירובית קלה (כגון הליכה, רכיבה על אופניים או חתירה) במשך כחמש דקות בנוסף לכמה מתיחות דינמיות. מתיחה דינמית כוללת תנועות מבוקרות איטיות בכל טווח התנועה.
אימוני התנגדות מתקדמים
כדי להפיק את המרב מאימוני התנגדות, הגבר בהדרגה את עצימות האימון שלך בהתאם לניסיון ולמטרות האימון שלך. פירוש הדבר עשוי להגדיל את המשקל, לשנות את משך ההתכווצות (הזמן שבמהלכו אתה מחזיק את המשקל תוך הפחתת זמן המנוחה או הגדלת נפח האימון.
לאחר שעשית אימוני התנגדות באופן קבוע במשך ארבעה עד שישה שבועות, תוכל להגביר בהדרגה את עוצמת האימון שלך ככל שהשרירים שלך מסתגלים.
מחקרים מצביעים על כך שפיקוח והדרכה של מומחים עשויים לשפר את התוצאות שלך מכיוון שהם יבטיחו שתתרגל טכניקה נכונה ופעל לפי עקרונות בטיחות. אם אתה חווה אי נוחות או כאב, פנה לאיש מקצוע רפואי לפני שתתקדם בתוכנית שלך.
התאוששות שרירים במהלך אימוני התנגדות מתקדמים
השריר זקוק לזמן כדי לתקן ולצמוח לאחר אימון. אם לא נותנים לשרירים מספיק זמן להתאושש, הם לא יגדלו או יתחזקו. כלל אצבע טוב הוא לנוח את קבוצת השרירים לפחות 48 שעות.
ברגע שיש לך מספיק ניסיון באימוני התנגדות, ועם תמיכה של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או התעמלות, אולי תרצה לשקול תוכנית מפוצלת. לדוגמה, אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון שלך בימי שני ושישי, ואת פלג הגוף התחתון בימי רביעי וראשון.
צבירת כוח מאימוני התנגדות מתקדמים
רוב המתחילים חווים עלייה מהירה בכוח, ואחריה שיפור במישור או שיפור בכוח. לאחר מכן, עליות בכוח ובגודל השרירים מרוויחים קשה.
כאשר אתה מתחיל באימוני התנגדות, רוב העלייה הראשונית שלך בכוח נובעת מתופעה הנקראת הסתגלות עצבית. המשמעות היא שהעצבים המשרתים את השרירים משנים את התנהגותם. חושבים שהעצבים יורים בתדירות גבוהה יותר (מה שמביא להתכווצות שרירים מוגברת) ויותר יחידות מוטוריות מגויסות לביצוע ההתכווצות (יחידה מוטורית היא תא העצב וסיבי השריר הקשורים אליו). זה אומר שאתה מתחזק, אבל השרירים נשארים באותו גודל – הגעת לרמה.
עם הזמן, תאי השריר מגיבים לאימוני התנגדות מתמשכים על ידי הגדלת גודלם (היפרטרופיה), אז אל תתייאשו מלהגיע לרמה – זהו למעשה סימן מעודד לכך שהעליות בגודל השריר יגיעו בקרוב. טכניקות שונות עשויות לעזור לך לקצר את תקופת הרמה.
שינוי האימונים שלך יכול לעזור לך לדחוף מעבר למישור. התיאוריה של וריאציה היא שאתה יכול לשדל צמיחה וחוזק מהשרירים שלך על ידי הפתעתם עם מגוון מתחים שונים. השרירים יגיבו בגודל ובכוח כשהם ייאלצו להסתגל.
היו מודרכים על ידי מדריך חדר הכושר או המאמן האישי שלך, אך ההצעות כוללות:
- הגדל את מספר החזרות.
- הגדל את האימון שלך ב-10 או 15 דקות.
- הגדל את תדירות האימונים, תוך זכור שכל שריר זקוק לפחות ל-48 שעות של זמן התאוששות. ברגע שתהיו מנוסים יותר, אולי תרצו לשקול פיצול חלקי גוף על פני ימות השבוע השונים – למשל, חזה, כתפיים ותלת ראשי בפגישה הראשונה, גב, שרירי ראשי ושרירי בטן בפגישה שניה, ורגליים בפגישה שלישית.
- עבור לתרגילים שונים – לדוגמה, התמקד בתרגילים המשתמשים במספר קבוצות שרירים ואשר הם פונקציונליים או ספציפיים באופיים, כלומר הם מתייחסים לפעילויות חיי היומיום או דרישות ספורט.
- הגדל את המשקל בכחמישה עד 10 אחוזים.
- שילוב עם פעילויות אחרות כגון שחייה או ריצה.
- שנה את האימון שלך בערך כל ארבעה עד שמונה שבועות כדי לשמור על השרירים שלך לנחש.
